湖北日报全媒记者 胡雯洁 通讯员 贝兰

实习生 彭诗思

端午佳节即将到来，粽子作为必备美食一直深受大家喜爱。咬上一口，或香甜软糯，或咸香可口。当健康和美味碰撞到一起时，不少慢病患者也有些许烦恼。本刊特邀湖北省第三人民医院临床营养科主任王萧怡进行科普。

揪出腹胀幕后黑手

粽子是由粽叶包裹糯米蒸煮制成，种类繁多。从口味上分，粽子有咸粽和甜粽两大类；馅料上，粽子中可添加红枣、五花肉、绿豆、蛋黄、冬菇、腊肉、火腿、香肠、豆沙、八宝等。因添加的馅料不同，粽子也形成了南北方不同特色和风味。

不少人有这样的印象，就是粽子不好消化。粽子的主要成分是糯米，当粽子进入口中，口腔内的淀粉酶会分解一部分糯米，进入胃部后经过简单的消化，糯米又被分解为小块状，其部分表面的蛋白质也被分解。糯米进入小肠后，因为其支链淀粉含量高，与消化酶的接触面积更大，反而更容易被分解，也更容易被消化吸收，这也是粽子的血糖生成指数（GI）高的原因。

既然糯米好消化，那为什么有的人吃完粽子以后还觉得胀得慌呢？王萧怡解密，粽子被按压后小小一个，其食物密度很高，有的人三两口就吃完一个粽子，那拆解粽子的工作就只能由胃来完成，再加上吃得太快，大脑还没反应过来第二个粽子已经下肚，很容易就超量了。其次，粽子里加了蛋黄、肥肉后，高油高脂延长了胃的消化时间。

管好口腹之欲

一个100克的粽子，其热量通常在150卡至300卡之间。王萧怡提醒，糖尿病患者吃粽子之前要先评估自身的身体状况，才可以有选择性地适量吃粽子。空腹血糖＜7mmol/L，非空腹血糖＜10mmol/L，糖化血红蛋白＜7%，这种状态是可以适量食用粽子的；如果糖友们血糖控制较差，随机血糖＞13.9mmol/L，不宜进食粽子，并且要评估饮食及调整降糖方案。

此外，选择能量相对低的粽子，尽量选择不额外添加糖分和油脂的杂粮杂豆粽，比如红豆粽、黑米粽、八宝粽等，也可以选择添加香菇、笋干等蔬菜替代原本的蜜枣、猪肉。糖尿病患者一定要控制好量，可以在吃正餐时用粽子来代替米饭等主食，减少主食的量，千万不能当成点心或者零食来吃，吃的时候应该细嚼慢咽。

高血脂患者可以多吃白粽子吗？答案是否定的。虽然白粽子相较于其他馅料丰富的粽子，油脂含量相对较低，但白粽子富含碳水化合物，而摄入过多碳水化合物，也会给健康带来不利影响，因此高脂血症患者适量食用粽子为宜。

吃粽有方，心里不慌

米粽、肉粽、蜜枣粽、红豆粽、大肉粽……琳琅满目的粽子让人眼花缭乱，选粽子尤其要注意两点，一看个头，优先选择迷你小粽子，减少一次摄入量，饱口福的同时也不增加能量摄入。二选馅料时，应遵循“三少一多”（少糖、少油、少盐、多纤维）的原则，尽量选择少油少糖少盐的馅料，如红豆、精瘦肉，避免高糖高油的肥肉、蜜枣、咸蛋黄、豆沙等。杂粮粽能够提供更多的蛋白质和膳食纤维，是一种替代选择。需注意的是，宣称无糖的粽子，只是没有额外加糖，糯米本身就是高升糖指数的食物，不可多食。

王萧怡建议，进食粽子宜早不宜晚，可以选择在早餐和午餐时食用，同时减少米面类主食的进食。大家吃粽子时，可适当搭配富含膳食纤维的食物，如绿色蔬菜（莴苣、绿叶菜等）。这样不仅可以保证营养均衡，还能让血糖波动不至于太大。此外，搭配温茶水，可以帮助吞咽和消化。而且，粽子还需“趁热吃”、避免空腹和睡前吃，以防加重肠胃负担，造成反酸、胃灼热等肠胃不适的症状。进食粽子后进行适量的运动，如快走、慢跑等，可以增加能量消耗，降低餐后血糖。一般中等强度的运动适合在餐后1小时至1.5小时进行，每天至少30分钟。