湖北日报全媒记者 曾莉 通讯员 於鑫益 实习生 束焱

随着生活节奏的加快，外卖因方便快捷等特点，成为许多人的日常饮食选择。然而，不少食品卫生和健康问题也随之出现。如何吃到既安全又健康的外卖呢？5月23日，湖北日报全媒记者采访了武汉大学中南医院临床营养科副主任、营养代谢NST（营养支持小组）团队负责人代喆，请她给大家推荐了一些小窍门。

做好加法和减法

为了将外卖做得有滋有味，许多商家在烹饪过程中会加大油、盐、味精、鸡精等各种调料的用量，这就会违背健康饮食的原则。

这些做法不仅有导致甘油三酯和含盐量明显升高的风险，还可能诱发身体的慢性炎症反应，长期的高脂饮食甚至可能引发急性胰腺炎等。长期食用多油多盐多脂肪的外卖，肝脏会承受高于正常情况下的代谢压力，容易加快其老化。

代喆建议，吃外卖应做好“减法”，即尽量避免重油重盐重糖的外卖，油炸类的食品偶尔解解馋就好，把觉得太油太咸的菜在水里涮一涮再吃。同时也要做好“加法”：可以自己备点方便处理的谷薯类、蔬菜和水果带去工作单位，比如红薯、玉米、圣女果、黄瓜、生菜等。

此外，在麻辣烫、干锅、串串等食物的选择上，已有超重肥胖、高血压、高血脂、糖尿病或糖尿病前期等问题的患者或高危人群，更要控制这些重口味食物的摄入量，尽量点口味清淡的外卖。

另外，日常使用符合国家标准的食品级塑料餐盒来装外卖，一般不会对人体健康造成损害，也没那么容易导致中毒。但为了避免摄入塑料微粒的风险，平时在使用外卖塑料餐盒时，还是尽量不要盛装太烫或者过于油腻的食物，也不要重复使用，可以考虑上班时将自带的非塑料餐具放在常点的外卖店中。

食物多样营养均衡

营养健康的一个基本原则是食物多样、营养均衡。代喆建议，点外卖可参考“四化”，即主食多样化、肉类精选化、烹饪健康化、蔬果常态化。

常点米、面、包子等高碳水食物当主食的人，推荐在每天200至300克的谷类主食摄入中，约三分之一至二分之一由全谷物和杂豆类替代，比如燕麦、荞麦、绿豆等。另外也可吃50至100克的薯类杂粮，如土豆、红薯、山药等。上班族可以自带煮玉米、燕麦片等作为部分主食，增加粗粮摄入。

炸鸡、烧烤、汉堡等多肉食品受到许多“无肉不欢”人群的青睐。一般来说，肉类本身是优质蛋白来源，每天推荐70至150克，约1到2个鸡腿肉的量。我们点肉类外卖时，建议选择荤素搭配的菜，如青椒肉丝，中午推荐吃约50克的肉，再点一份叶菜类蔬菜和一份含全谷类的主食搭配着吃。另外，可选择健康烹饪的肉菜，比如清蒸鱼、白斩鸡蘸少油调料等。

许多人每周要点2到3次以上奶茶，却很少订购水果外卖。代喆提醒，可以在办公室备点茶叶和柠檬，想喝奶茶时尝试用冷泡茶、柠檬水代替。点外卖时尽量每餐有蔬菜、每天有水果。例如，吃中式餐时，可选择荤素搭配的盒饭，或在肉菜之外让店家加一份时蔬；吃西式餐时，可另选一份蔬果沙拉作配菜；办公室可放几种耐放或好剥的时令水果，作为加餐时的健康零食选择。

轻食成为保持身材人群的选择。但是，并非所有蔬菜都适宜生吃，如富含硝酸盐的蔬菜、含草酸较多的蔬菜、野菜、淀粉类蔬菜、塌地生长的绿叶菜等。这些菜生吃不仅容易造成消化不良，还易引起食物中毒。制作轻食的各个环节要保持清洁，将蔬菜彻底洗净，切生熟食物的菜板要分开。